Pēcdzemdību diastāze – kas tas ir un kā to labot? Diastāze – vārds, ar kuru visbiežāk saskaras un iepazīstas tieši jaunās māmiņas. Anatomiski diastāze ir sastiepums starp vēdera priekšējiem jeb taisnajiem muskuļiem, kas radies grūtniecības laikā un rada spraugu starp vēdera muskuļiem, kura ir lielāka par 2,5 cm. Parasti, pēc dzemdībām, šī sprauga samazinās un aizveras, taču ne visām sievietēm tā notiek. Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp gēniem un vai grūtniecības laikā un pēc dzemdībām ir ievērots saudzīgs režīms utt.

Kā pārbaudīt, vai man ir diastāze?

(video ierakstu vari skatīt manā Instagram kontā)

Lai pārbaudītu, vai cilvēkam ir diastāze, var veikt vienkāršu testu. Lai to izdarītu, ir nepieciešams gulēt uz muguras, saliekt kājas ceļos un pēdām novietot pret zemi. Pēc tam ir nepieciešams pacelt augšdaļu augšā, it kā veicot vēdera preses vingrinājumu. Tad ir jānovieto divi pirksti vēdera apvidū un jāpārbauda, vai starp vēdera muskuļiem ir sprauga. Sprauga var būt gan 2 pirkstu izmērā, gan lielāka – 3 vai pat 4 pirkstu izmērā. Ja neesi pārliecināta, vai izdevās, ieskaties manā video instagram, sekojot šai saitei (spied virsū).

Lai samazinātu diastāzi, ir svarīgi veikt speciāli paredzētus vingrojumus, kā arī pārdomāt ikdienas darbības un izvairīties no tām, kas var radīt lieku spiedienu uz vēdera muskuļiem (kaut vai tā pati celšanās no gultas ir jāveic pareizi – caur sāniem). Ir svarīgi atcerēties, ka diastazes labošana ir ilgstošs process, un tas var prasīt laiku un pacietību. Bieži cilvēki izvēlas vienkārši iet vingrot pie speciālista – fizioterapeita vai trenera, kurš specializējas šajā jomā, jo vingrinājumi ir savā ziņā garlaicīgi un apnicīgi, un var nepietikt pacietība tos pildīt.

Diastāzes gadījumā ir svarīgi izvairīties no vingrinājumiem, kuri var radīt spiedienu uz vēdera muskuļiem, tādēļ ir jāizvairās no:

1)      Vingrinājumiem, kuros tiek atcelta ķermeņa augšdaļa, piemēram, klasiskie preses vingrojumi;

2)      Planku un tā variācijām, kā arī vingrinājumiem, kuros tiek celtas abas kājas vienlaicīgi guļot uz muguras;

3)      Vingrinājumiem, kuru laikā tiek celts smags svars.

Lai samazinātu diastāzi, ir svarīgi izpildīt vingrinājumus, kas stiprinās vēdera muskuļus un tie būs:

1)      Vakuums – izpildīt 10 reizes, 3 piegājienos (kā pareizi izpildīt skatīt manā TikTok kontā, spied virsū);

2)      Kaķītis – izpildīt 10 reizes, 3 piegājienos (video pamācība Instagram kontā, spied virsū);

3)      Rotācija slīpajiem vēdera muskuļiem sēdus, izmantojot nūju (vai gumiju, vai slotas kātu). Max ieelpa- Max izelpa uz sāniem, kopā 10 reizes, 3 piegājieni  (video pamācība Instagram kontā, spied virsū);

4)      Vienas rokas un pretējās kājas atcelšana no četrrāpus pozīcijas 20 reizes, 3 piegājieni;

5)      Guļus uz muguras, kājas paceltas 90 grādos. Mugura max piespiesta pie paklāja. Vienas saliektas kāju pēdas pieskaršanās paklājam, pēc tam otras. Kopā 20 reizes, izpildīt pamīšus, 3 piegājienus.

Šos vingrinājumus vari atrast arī manā Instagram kontā, spied virsū. Ja nevari tos atrast, droši raksti man!