D vitamīns – kur tas sastopams pārtikā?
Vai zināji, ka D vitamīns ir viens no biežāk apspriestajiem vitamīniem, kas tiek uzskatīts par svarīgu cilvēka veselības elementu? D vitamīns ir kalciferolu grupa, kas organismā regulē daudzas funkcijas, piemēram, veicina kalcija un fosfora uzsūkšanos un izmantošanu, uztur kaulu un zobu veselību, muskuļu darbību un imūnsistēmu. Tas ir pieejams vairākās formās – D1, D2, D3, D4 un D5. Galvenokārt tiek runāts par D2 un D3 formu un šī D vitamīna forma ir pieejama dažādos pārtikas produktos.
D vitamīna uzņemšana no dabīgā avota- saules gaismas.
Viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā uzņemt D vitamīnu, ir atrasties saulē. Šis vitamīns tiek sintezēts ādā, taču jāatceras daži svarīgi fakti.
1. fakts. Lai veidotos pietiekams daudzums D vitamīna, pietiek uzturēties saulē, atsedzot tikai kājas vai rokas – nav obligāti jāsauļojas peldkostīmā. Optimālais laiks, ko pavadīt saulē ir no 10 līdz 30 minūtēm,lai sintezētu pietiekamu daudzumu D vitamīna. Tomēr jāņem vērā individuāli faktori – cilvēki ar bālu ādu jau 30 minūtēs var apdegt, tādēļ jāsāk ar mazāku laiku – 10 minūtēm.
2. fakts. Āda, kas jau ir saņēmusi saules iedarbību un ir kļuvusi tumšāka, neveido D vitamīnu tik efektīvi, jo šī āda jau ir radījusi aizsargājošu barjeru pret saules kaitīgajiem stariem.
3. fakts. D vitamīns tiek veidots UVB staru ietekmē. Caur stiklu šie stari nevar izkļūt, tādēļ pie aizvērta loga saulē sēdēšot D vitamīns neveidosies.
4.fakts. Ziemā (no oktobra līdz martam) UVB stari, kas nepieciešami D vitamīna veidošanai, ir par maz, lai veicinātu šī vitamīna sintēzi.
D vitamīns – kur tas sastopams pārtikā?
D vitamīns nav pārāk daudz sastopams pārtikas produktos – uzrakstīšu, kuri šo vitamīnu satur visvairāk:
- Zivīs, piemēram, sardīnēs, siļķēs, makrelēs;
- Sarkanajā gaļā;
- Aknās;
- Olu dzeltenumos.
D vitamīns augu valsts produktos
D vitamīns augu valsts produktos ir sastopams retāk un tas parasti ir D2 formā, kas uzsūcas sliktāk nekā D3 forma, kas atrodama dzīvnieku valsts produktos. Tomēr, daži produkti, kuros var atrast D vitamīnu, ir:
- Rīsi;
- Dārzeņi, piemēram, spināti, brokoļi un ķirbji;
- Sēklas un daži augļi, piemēram, avokado un banāni;
- Sojas produkti, piemēram, tofu un sojas piens (to parasti papildina jeb mākslīgi pievieno ar D vitamīnu).
Svarīgi atcerēties, ka šīs produktu kategorijas satur tikai minimālu D vitamīna daudzumu un, lai nodrošinātu nepieciešamo dienas devu, var būt nepieciešams papildus to lietot suplementu veidā. Tomēr, lai pārliecinātos, vai organismā ir pietiekams D vitamīna līmenis, jānodod asins analīzes.