Olbaltumvielas vegāniskā uzturā.

Augu izcelsmes uzturs, kurā nav gaļas, zivis, piena produkti un citi dzīvnieku izcelsmes produkti, var veicināt pozitīvu ietekmi uz veselību. Uzreiz vēlos pievērst uzmanību tam, ka augu bāzes uzturs nebūs tas pats kas vegānisks uzturs. Tomēr rakstu nosaukšu par “Olbaltumvielas vegāniskā uzturā”, jo daudziem tas būs saprotamāk. Gribēju izskaidrot, ka vegānisks uzturs var ietvert arī neveselīgu ēdienu, tai skaitā, frī kartupeļus, čipšus, saldumus un tml. Savukārt augu izcelsmes uzturs balstās tieši uz veselīgu uzturu un ēdienu, kas nav procesēts (piemēram, ātrās uzkodas un tml.).

Kādi ir veselības ieguvumi ievērojot augu izcelsmes diētu?

Augu izcelsmes uzturs samazina holesterīnu, samazina sirds slimību risku un palīdz uzturēt veselīgu, normālu ķermeņa svaru. Tomēr, viens no augu izcelmses uztura izaicinājumiem (arī vegāniskā uztura) ir nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu iekļaušanu uzturā.

Kas tad ir olbaltumvielas un kas – aminoskābes?

Olbaltumvielas ir svarīgs uzturvielu avots. Būtībā sastāv no sarežģītām, lielām molekulām, kuras savukārt sastāv no aminoskābēm, kas ir būtiskas ķermeņa veselībai un darbībai. Aminoskābes ir svarīgas daudziem ķermeņa procesiem, ieskaitot muskuļu veidošanos, ādai, matiem, hormonu un fermentu ražošanu un imūnsistēmas stiprināšanu. Tomēr cilvēka ķermenis nevar sintezēt visas aminoskābes, tāpēc neaizvietojamās aminoskābes ir jāiegūst no pārtikas.
Kopumā ir 20 aminoskābes un 9 no tām ir neaizvietojamās aminoskābes, kas cilvēka ķermenim ir jāiegūst no pārtikas.

Šīs 9 neaizvietojamās aminoskābes, ko cilvēka ķermenim ir jāiegūst no pārtikas ir:
1. Histidīns
2. Izoleicīns
3. Leicīns
4. Lizīns
5. Metionīns
6. Fenilalanīns
7. Treonīns
8. Triptofāns
9. Valīns

Olbaltumvielu avoti augu izcelsmes diētā.

Olbaltumvielu avoti augu izcelsmes diētā jeb vegāniskajā uzturā ir pākšaugi, rieksti, sēklas, sojas produkti, graudaugi un dārzeņi. Pākšaugi, piemēram, zirņi, lēcas un pupiņas ir lieliski olbaltumvielu avoti, un tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām un citām uzturvielām, kas ir svarīgas veselībai. Rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, valrieksti, saulespuķu sēklas un sezama sēklas, ir arī bagātas ar olbaltumvielām un citām veselīgām taukskābēm, kas var būt svarīgas sirds un asinsvadu veselībai. Sojas produkti, piemēram, tofu un sojas piens, ir arī lielisks olbaltumvielu avots vegāniem. Turklāt sojas piens un citi augu izcelsmes dzērieni, piemēram, rīsu vai auzu dzēriens bieži vien ir papildināti gan ar D vitamīnu, gan kalciju, gan B12, kas attiecīgi nozīmē, ka papildus uztura bagātinātājus nav nepieciešamība lietot, ja šāda veida dzērienus regulāri lieto uzturā. Protams, ja nav nekādu sūdzību, kas liecinātu par to, ka kādi no vitamīniem cilvēkam trūkst.

Kādas ir iespējas kombinēt olbaltumvielas vegāniskā uzturā, lai saņemtu pilnu aminoskābju profilu?

Lai saņemtu pilnu aminoskābju profilu, vegāniem var būt nepieciešams apvienot vairākus olbaltumvielu avotus. Tomēr, ja uzturs ir daudzveidīgs, pie tā nav nepieciešams kā īpaši piedomāt.
Piemēram, pākšaugu un riekstu kombinācija var nodrošināt pilnu aminoskābju profilu. Kā arī kombinācija ar pilngraudu produktiem, piemēram, rīsi un kvinoja, var nodrošināt vēl lielāku aminoskābju daudzveidību. Dārzeņi var arī būt olbaltumvielu avots, un tos var iekļaut salātos, zupās, arī smūtijos un sautējumos, un citos ēdienos. Ēdienam jābūt daudzveidīgam. Nevar uzturā lietot no graudaugiem tikai rīsus vai makaronus.

Vai ir nepieciešams kombinēt rīsu un zirņu proteīnus?

Kombinējot rīsu un zirņu proteīnu kopā, var iegūt pilnvērtīgu augu bāzes proteīnu avotu ar augstu bioloģisko vērtību.
Rīsu proteīns satur daudz aminoskābes, bet ne visas aminoskābes ir vienādā daudzumā. Piemēram, zirņu proteīns citas aminoskābes satur lielākā daudzumā, nekā rīsu proteīns, tāpēc kombinējot abus proteīnus kopā, tiek nodrošināts pilns aminoskābju klāsts.
Tāpat rīsu un zirņu proteīna kombinācija nodrošina arī ilgstošu vielmaiņas procesu, kas palīdz saglabāt muskuļu enerģijas līmeni un paātrināt atjaunošanos pēc treniņa.
Tā kā daudzi sportisti un fitnesa entuziasti meklē alternatīvas dzīvnieku izcelsmes proteīnu avotiem, rīsu un zirņu proteīna kombinācija ir kļuvusi par populāru izvēli, lai nodrošinātu savu organismu ar augstvērtīgu proteīnu.

Vienā pētījumā, kas publicēts “Nutrients” žurnālā, tika secināts, ka kombinējot rīsu un zirņu proteīnu, tiek nodrošināts pilnvērtīgs aminoskābju klāsts, kas ir svarīgs muskuļu augšanai un atjaunošanās procesam. Pētījumā tika konstatēts, ka kombinējot 20 g rīsu proteīnu ar 20 g zirņu proteīnu, tika panākta augstāka proteīna sintēzes atbilde salīdzinājumā ar tikai rīsu vai zirņu proteīna lietošanu.

Šajā “Frontiers in Nutrition” žurnālā publicētajā pētījumā secināts, ka rīsu un zirņu proteīna kombinācijas lietošana varētu nodrošināt arī ilgāku vielmaiņas procesu un paātrināt muskuļu atjaunošanos pēc treniņa.

Šeit ir daži linki uz šiem pētījumiem, kā arī citiem avotiem, kur var atrast papildus informāciju par šo tēmu:

• “Nutrients” žurnāla raksts: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/
• “Frontiers in Nutrition” žurnāla raksts: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00141/full

Lasi vēl par vienu no lielākajiem olbaltumvielu avotiem augu izcelsmes diētā šajā rakstā: https://28dienas.lv/ka-pagatavot-tofu/